ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

دیسک گردن یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که می‌تواند منجر به درد، کاهش دامنه حرکتی و ناراحتی در ناحیه گردن و شانه‌ها شود. تحقیقات نشان می‌دهند که انجام تمرینات ورزشی ملایم، حرکات کششی و فعالیت‌های تقویت‌کننده می‌تواند به کاهش علائم و بهبود عملکرد گردن کمک کند.

کشش عضلات گردن، پشت و همسترینگ باعث افزایش انعطاف‌پذیری و پیشگیری از عود فتق دیسک می‌شود. بیشتر افراد مبتلا به فتق دیسک گردن نیازی به جراحی ندارند و پزشکان معمولاً فیزیوتراپی را به ‌عنوان درمان اولیه توصیه می‌کنند. اگرچه فتق دیسک ممکن است در هر قسمت از ستون فقرات رخ دهد، اما نوع گردنی آن نیازمند تمرینات خاصی برای بهبود علائم است. در ادامه ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن را به صورت کامل شرح می دهیم.

آیا درمان دیسک گردن با ورزش امکان پذیر است؟

درمان فتق دیسک گردن با ورزش تا حد زیادی ممکن است، به شرطی که ورزش‌ها به‌ درستی انتخاب شوند. انجام تمرینات کششی و حرکات ملایم می‌تواند به کاهش درد و فشار ناشی از فتق یا جابجایی دیسک کمک کند. تقویت عضلات پشت، به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کرده و از افزایش درد جلوگیری می‌کند.

نکته حائز اهمیت در ورزش برای درمان ستون فقرات آن است که تا زمانی که فتق دیسک در حال بهبودی است، بیمار باید از ورزش‌های شدید و پرتحرک مانند دویدن، پریدن و ورزش های قدرتی خودداری کند. این نوع ورزش‌ها ممکن است درد را افزایش داده و روند بهبودی را کند تر کنند. بنابراین، انتخاب ورزش‌های ملایم و متناسب با وضعیت فعلی ستون فقرات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

انواع ورزش های مناسب برای دیسک گردن کدام‌اند؟

انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد گردن کمک کند. پیش از آغاز هرگونه برنامه ورزشی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است تا از انتخاب تمرینات مناسب و جلوگیری از آسیب ‌های احتمالی اطمینان حاصل شود. در طول انجام تمرینات باید توجه داشته باشید که تمرینات را به آرامی و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.

در صورت بروز درد یا تشدید علائم، انجام تمرینات را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. حفظ وضعیت بدنی صحیح و استفاده از بالش مناسب هنگام خواب می‌تواند به کاهش فشار روی گردن کمک کند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند موجب بهبود تدریجی و کاهش درد ناشی از دیسک گردن شود. در ادامه برخی از تمرینات پیشنهادی برای بهبود مشکلات دیسک گردن آورده شده است:

تمرین اکستنشن گردن

این تمرین موجب تقویت عضلات گردن و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها می‌شود.

• به پشت دراز بکشید و گردن خود را در لبه تخت قرار دهید.
• سر خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید تا از تخت آویزان شود.
• به مدت 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.
• تمرین را 5 تا 15 بار تکرار کنید.

اکستنشن گردن با لیفت سر

این حرکت به کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی کمک می‌کند.

• روی شکم دراز بکشید و سرتان را از تخت آویزان کنید.
• دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
• سر خود را به آرامی کمی بالا نگه دارید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• تمرین را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرین چانه در حالت خوابیده به پشت

این تمرین باعث تقویت عضلات عمقی گردن و بهبود وضعیت قرارگیری سر می‌شود.

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• به سقف نگاه کنید، سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید تا کشش جزئی در گردن احساس شود.
• این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کرده و 10 بار تکرار کنید.

تمرین چانه در حالت نشسته

این حرکت باعث بهبود ثبات گردن و کاهش فشار روی مهره‌ها می‌شود.

• صاف بنشینید و به جلو نگاه کنید.
• چانه خود را به سمت عقب بکشید تا حالتی شبیه به غبغب ایجاد شود.
• این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کنید و 10 بار تکرار کنید.

تمرین فشار دادن تیغه‌های شانه

این حرکت باعث کاهش تنش در عضلات گردن و بهبود وضعیت بدنی می‌شود.

• در حالت نشسته یا ایستاده با پشت صاف قرار بگیرید.
• بازوهای خود را در کنار بدن نگه دارید و آرنج‌ها را در زاویه 90 درجه خم کنید.
• تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

تمرین ایزومتریک گردن

این تمرین موجب افزایش استقامت عضلات گردن بدون حرکت مفاصل می‌شود.

• صاف بنشینید و شانه‌ها را در حالت استراحت قرار دهید.
• کف دست را روی پیشانی قرار داده و سعی کنید سر را به سمت جلو فشار دهید در حالی که دست مانع از حرکت آن شود.
• این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

تمرین تقویتی خم شدن جانبی

این حرکت باعث تقویت عضلات جانبی گردن می‌شود.

• دو انگشت دست راست را روی شقیقه راست قرار دهید.
• سعی کنید سر را به سمت راست خم کنید و همزمان با دست مانع از این حرکت شوید.
• این حرکت را روی سمت چپ نیز تکرار کنید
• این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید و 8 تا 12 بار در هر طرف تکرار کنید.

ورزش برای دیسک گردن به چه بیمارانی بیشتر کمک میکند؟

ورزش برای دیسک گردن می‌تواند به بیمارانی که دچار فتق دیسک هستند و علائم دردناک دارند کمک کند. به‌ ویژه زمانی که ورزش‌ها به‌ طور صحیح و تحت نظر پزشک انجام شوند. این تمرینات می‌توانند با تقویت عضلات حمایت‌ کننده از ستون فقرات و کاهش فشار بر روی آن، به کاهش درد و تسریع بهبودی کمک کنند.

همچنین، ورزش‌های ملایم و سبک، انعطاف‌ پذیری ستون فقرات را افزایش داده و از عود فتق دیسک جلوگیری می‌کنند. تمرینات خاصی مانند یوگا، شنا، پیاده‌ روی و دوچرخه‌ سواری می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای این بیماران باشند که البته بهتر است این حرکات از کم و آهسته شروع شوند و به آرامی سطح فعالیت افزایش داده شود. مهم است که این فعالیت‌ها به‌ آرامی انجام شوند و در صورت بروز درد، فرد باید بلافاصله فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کند.

کدام دسته از بیمارانی که دیسک گردن دارند نباید ورزش کنند؟

ورزش های سبک برای همه بیماران دیسک گردن خوب و مثمر ثمر است. از انجام فعالیت های شدید، به هر حال باید پیشگیری شود. اما برخی از افراد با توجه به شرایط عمومی بهتر است از ورزش های سبک نیز پرهیز کرده و یا تحت نظر پزشک بسیار محدود انجام شود که این دسته افراد شامل افرادی هستند که درد شدید و حاد دارند، مشکلات عصبی یا آسیب‌های جدی داشته و یا تازه تحت درمان جراحی یا درمان‌های تهاجمی قرار گرفته‌اند.

آیا با ورزش می توان از جراحی دیسک گردن جلوگیری کرد؟

ماهیچه‌ های قفسه سینه، قسمت بالایی پشت و شانه‌ها می‌توانند در وضعیت خمیده به جلو که ممکن است منجر به گردن درد و دیسک گردن شود، تاثیرگذار باشند. بنابراین کشش و تمرین‌های اصلاحی چانه، کتف، قفسه سینه و عضلات مرکزی بدن معمولاً برای مقابله با وضعیت نامناسب و کاهش گردن درد و پیشگیری از دیسک گردن توصیه می‌شوند.

همچنین تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن یا شنا، می‌توانند با افزایش سطح تنفس و ضربان قلب گردش خون را در سراسر بدن افزایش داده و به آزاد شدن اندورفین کمک کنند که می‌تواند در کاهش درد ناشی از دیسک گردن موثر باشد.

بهترین ورزش برای بهبود و درمان دیسک گردن چیست؟

بهبود و درمان دیسک گردن اصولا با برخی از حرکات و نرمش های مکمل اصلاحی توصیه شده توسط پزشک انجام می گیرد. این تمرینات معمولاً بر روی عضلات چانه، کتف، شانه‌ها و همچنین ستون فقرات تاثیر می‌گذارند.

علاوه بر این، پیاده‌ روی نیز می‌تواند نقش مهمی در درمان این مشکل ایفا کند، پیاده‌ روی یکی از گزینه‌های عالی برای کسانی است که به دیسک گردن دچار هستند. در هنگام پیاده‌روی، جریان خون در عضلات بدن، به‌ ویژه در ناحیه گردن، افزایش می‌یابد. این امر باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به این ناحیه برسد و به ترمیم و بازسازی آن کمک کند.

در نتیجه، این فعالیت می‌تواند به عنوان یک روش مؤثر برای بهبود دیسک گردن مطرح باشد. با این حال، نکته‌ ای که باید به آن توجه کرد این است که اگر در حین پیاده‌ روی و یا هر کدام از نرمش ها درد شدیدی در گردن احساس کردید، باید بلافاصله آن حرکت را متوقف کنید. زیرا ادامه حرکت در چنین شرایطی می‌تواند منجر به مشکلات جدی‌تری برای گردن شود.

آیا ورزش قدرتی برای دیسک گردن ضرر دارد؟

بالا بردن وزنه‌ های سنگین و تمرینات بدنسازی شدید برای افرادی که دچار دیسک گردن هستند، مضر است، زیرا این نوع فعالیت‌ها فشار زیادی به گردن و ستون فقرات وارد می‌کند و ممکن است وضعیت را بدتر کند. پس از انجام دادن این ورزش ها خودداری کنید.

آیا ورزش دیسک گردن را به طور قطعی درمان می‌کند؟

درمان قطعی دیسک گردن با ورزش ممکن نیست، زیرا این بیماری به تدریج پیشرفت می‌کند. ورزش های متعدد عموما به هدف تسکین درد، کاهش عوارض و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک خواهند کرد ولی باعث درمان کامل دیسک گردن نمی شوند. اما در کنار سایر اقدامات درمانی، ورزش ها مکمل های کارآمدی برای نتیجه درمانی عالی هستند.

تمرینات کششی برای دیسک گردن خطرناک است؟

تمرینات کششی در پروسه درمان دیسک گردن نه تنها خطرناک نیستند، بلکه برای درمان بهتر، از سمت پزشک توصیه می شوند. این تمرینات در جهت حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات گردن مفید هستند، اما باید مراقب بود که کشش بیش از حد انجام نشود.

برخی افراد هنگام انجام حرکات کششی گردن، سر را به طور افراطی به جلو یا عقب خم می‌کنند که این کار می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد کرده و باعث تشدید درد و مشکلات بیشتر شود.

آیا ورزش بدنسازی برای دیسک گردن ضرر دارد؟

فعالیت های بدنسازی سبک می‌تواند برای تقویت عضلات و بهبود وضعیت گردن برای بیماران دیسک گردن مفید باشند. اما برخی حرکات بدنسازی شدید و سنگین ممکن است وضعیت دیسک گردن را بدتر کنند. حرکاتی مانند پرس سرشانه هالتر که عضلات ذوزنقه فوقانی را تحریک می‌کند، پرس شانه ماشین اسمیت که محدودیت حرکت شانه ایجاد می‌کند، کرانچ ایستا که فشار زیادی به گردن وارد می‌کند، دراز و نشست که فشار بر مهره‌های گردن را افزایش می‌دهد و حرکت شنا که به ستون فقرات فشار وارد می‌کند، می‌توانند موجب تشدید درد و مشکلات گردن شوند. بنابراین، اجتناب از این حرکات در صورت داشتن دیسک گردن ضروری است.