ورزش برای دیسک کمر

انجام حرکات ورزشی ملایم، کشش های هدفمند و فعالیت های کنترل‌ شده می تواند به کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک کند. کشش گردن، کمر و عضلات همسترینگ نقش مهمی در افزایش انعطاف پذیری و پیشگیری از عود مجدد دیسک دارد. در ادامه، به معرفی و آموزش ورزش برای دیسک کمر می پردازیم که می توانند به کاهش علائم، تسریع بهبودی و جلوگیری از عود مجدد بیرون زدگی دیسک کمر کمک کنند.

آیا درمان دیسک کمر با ورزش امکان پذیر است؟

ورزش و فیزیوتراپی از مهم ترین بخش های بهبود فتق دیسک کمر محسوب می شوند. انجام تمرینات ملایم و کنترل شده می تواند به تقویت عضلات حمایت‌کننده ستون فقرات کمک کند و در نتیجه، فشار وارد بر دیسک های بین مهره ای کاهش یابد.

علاوه بر این، حرکات کششی و تمرینات اصلاحی باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات شده و از عود مجدد فتق دیسک جلوگیری می کنند. بنابراین، اگرچه ورزش به تنهایی جایگزین درمان های پزشکی نیست، اما نقش مهمی در مدیریت علائم، کاهش درد و بهبود عملکرد حرکتی دارد.

انواع ورزش های مناسب برای دیسک کمر کدام اند؟

ورزش ها می‌ توانند نقش بسیار مهمی در مدیریت علائم فتق دیسک و کاهش درد کمر ایفا کنند. در ادامه، به انواع مختلف ورزش برای دیسک کمر و نحوه انجام آن ها پرداخته می شود:

تمرینات همسترینگ

تمرینات همسترینگ برای افرادی که دچار بیرون زدگی دیسک در قسمت تحتانی ستون فقرات هستند مناسب است و می تواند تنش موجود در کمر و پاها را کاهش دهد.

کشش صندلی نشسته

• روی یک صندلی بنشینید، یک پای خود را روی زمین بگذارید و پای دیگر را به سمت بیرون کشیده و پاشنه آن روی زمین باشد.
• پشت خود را صاف کنید و با خم شدن به جلو روی پای دراز شده، کشش را در پشت ران احساس کنید.
• این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

کشش همسترینگ با حوله

• روی تشک یوگا دراز بکشید و یکی از پاها را به سمت بالا بکشید.
• یک حوله را دور ساق پای بالا بپیچید و به آرامی آن را به سمت بدن خود بکشید.
• این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

تمرین های کششی کمر

تمرینات کششی برای کمر می‌توانند به کاهش درد و تنش در ناحیه کمر کمک کنند.

کشش خم شدن پشت

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه بکشید.
• سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش را در کمر خود احساس کنید.
• این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس تکرار کنید.

کشش زانو تا سینه

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
• با استفاده از دستان خود، هر زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و این کشش را برای 15-20 ثانیه نگه دارید.
• سپس پای دیگر را بکشید و این تمرین را تکرار کنید.

کشش عضله پیریفورمیس

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و زانوی ضربدری را به سمت قفسه سینه بکشید.
• کشش را برای 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس تکرار کنید.

رفع فشار از ستون فقرات

یکی از اولین اقدامات برای درمان فتق دیسک کمر، رفع فشار از روی ستون فقرات است.

آویزان شدن

• از یک میله یا در استفاده کنید و به آرامی آویزان شوید.
• این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و 3 ست انجام دهید.
• مطمئن شوید که این حرکت هیچ‌گونه درد یا ناراحتی ایجاد نمی‌کند.

اکستنشن ایستاده

این تمرین به معکوس کردن اثرات قوز کردن و کمک به بازگشت دیسک‌ها به وضعیت طبیعی‌شان کمک می‌کند.

• با ایستادن در وضعیت صحیح، دستان خود را در دو طرف کمر قرار دهید و با کمک دستان، لگن خود را به جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید.
• این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس استراحت کنید.

حالت نیمه کبرا (اکستنشن مستعد کمر)

این تمرین می‌تواند مواد دیسک را به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ها هدایت کند.

• روی شکم دراز بکشید و خود را روی آرنج‌های خود بلند کنید
• این وضعیت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس آرام به وضعیت اولیه بازگردید.
• با انجام 10 بارتکرار، به تدریج زمان نگه داشتن وضعیت را افزایش دهید.

گربه-گاو

این تمرین یوگا به باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای و کاهش فشار روی دیسک فتق کمک می‌کند.

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، شکم خود را به سمت زمین بیاورید و به سقف نگاه کنید.
• سپس، با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کنید و نگاه خود را به سمت پاها بیاورید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید و 2-3 ست انجام دهید.

سگ پرنده

این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و کمر بسیار مفید است.

• از موقعیت چهار دست و پا شروع کنید و بازوی چپ را به جلو و پای راست را به عقب بکشید.
• این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را برای 10 بار تکرار انجام دهید.

پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی است.

• روی شکم دراز کشیده و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را بالا بیاورید تا بر روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
• وضعیت پلانک را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.
• 2 تا 5 بار این تمرین را تکرار کنید.

تمام این تمرینات می‌توانند به کاهش درد و علائم فتق دیسک کمر کمک کنند، اما بهتر است پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، هنگام انجام این تمرینات باید مراقب باشید که هیچ‌گونه درد اضافی احساس نکنید.

کدام گروه از افراد مبتلا به دیسک کمر نباید ورزش کنند؟

افرادی که علائم شدیدی مانند درد مداوم، بی‌حسی، ضعف عضلانی یا تشدید ناراحتی در هنگام حرکت دارند، باید از برخی ورزش ها پرهیز کنند. انجام برخی حرکات ممکن است فشار بیشتری به ستون فقرات وارد کرده و وضعیت آن ها را بدتر کند.

به‌طور کلی، اگر دچار دیسک کمر هستید، از تمریناتی که به مفاصل آسیب دیده فشار وارد می کنند یا عضلات شکم را بیش از حد درگیر می کنند، دوری کنید. این حرکات شامل موارد زیر هستند:

• ایروبیک با ضربه بالا (مانند پریدن و دویدن شدید)
• حرکات مبتنی بر فلکشن (خم شدن شدید رو به جلو)
• لیفت پا در وضعیت خوابیده
• دراز و نشست
• حرکات پیچشی شدید در ستون فقرات
• تمرینات قدرتی سنگین
• وزنه برداری بالای سر
• خم شدن های مکرر به جلو در ناحیه کمر

به طور کلی، کسانی که علائم متوسط تا شدیدی دارند، بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنند. فیزیوتراپی می تواند گزینه مناسبی باشد، زیرا برنامه ای ایمن و کنترل‌ شده برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود وضعیت بدن ارائه می دهد، در حالی که علائم مرتبط با دیسک را نیز مدیریت می کند.

اگر قصد دارید با وجود آسیب دیسک ورزش کنید، مراقب باشید که از ماندن طولانی مدت در یک وضعیت، انجام حرکات ناگهانی و بدون دقت، استفاده از دامنه حرکتی بیش از حد و همچنین حبس نفس هنگام تمرین اجتناب کنید. رعایت این نکات می تواند به کاهش فشار بر ستون فقرات و به جلوگیری از بدتر شدن شرایط کمک کند.

آیا با ورزش می توان از جراحی دیسک کمر جلوگیری کرد؟

اگر مشخص شود که دچار فتق یا پارگی دیسک در ناحیه کمر هستید، احتمالا علائمی مانند اسپاسم عضلانی، درد شدید یا مبهم، گرفتگی عضلات پا، ضعف یا کاهش توان حرکتی و همچنین سیاتیک را تجربه می کنید. این درد ممکن است هنگام سرفه، عطسه یا خم شدن تشدید شود.

اما خبر خوب این است که همیشه نیازی به جراحی نیست و بیمار می تواند با ورزش مناسب و پیروی از دستورالعمل های پزشک، از آن جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده اند که 90 درصد از بیماران با استفاده از روش های درمانی غیرتهاجمی مثل فیزیوتراپی و حرکات ورزشی مناسب، توانسته اند بهبود پیدا کنند و نیازی به جراحی نداشته باشند.

بهترین ورزش برای بهبود و درمان دیسک کمر چیست؟

برخی از بهترین تمرینات برای بهبود و درمان دیسک کمر شامل رفع فشار ستون فقرات، حرکت کبری، تمرین گربه-گاو، اکستنشن ایستاده و حرکت سگ پرنده هستند. این تمرینات به کاهش فشار روی ستون فقرات، بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی و پشت کمک می کنند، که در نتیجه حمایت بهتری از ستون فقرات فراهم می شود و می تواند علائم ناشی از فتق دیسک را کاهش دهد.

تمرینات کششی برای دیسک کمر خطرناک است؟

اگر دچار بیرون زدگی دیسک کمر هستید، باید در انتخاب حرکات کششی دقت کنید. به‌عنوان مثال، کشش همسترینگ ایستاده که شامل خم شدن عمیق رو به جلو است، می تواند وضعیت شما را بدتر کند. این حرکت فشار مضاعفی بر دیسک های ستون فقرات وارد کرده و ممکن است باعث افزایش التهاب و تحریک اعصاب اطراف شود.

به‌جای کشش های ایستاده، می توانید از کشش همسترینگ دیواری استفاده کنید که کمترین فشار را بر ستون فقرات وارد می کند و در عین حال به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات کمک می کند. این روش اصلاح‌ شده، انعطاف پذیری همسترینگ را بهبود داده و از تشدید علائم دیسک کمر جلوگیری می کند.

آیا ورزش بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

بدنسازی یک فعالیت فیزیکی سنگین است که به قدرت و استقامت زیادی نیاز دارد، اما این به معنی این نیست که برای افراد مبتلا به دیسک کمر مضر باشد. در واقع، بسیاری از افرادی که دچار فتق دیسک هستند، با انجام اقدامات احتیاطی و اصلاح تمرینات خود در بدنسازی موفقیت هایی به دست آورده اند.

با این حال، باید از تمریناتی که ممکن است وضعیت دیسک شما را بدتر کرده یا درد ایجاد کنند، خودداری کنید. حرکاتی مانند کرانچ ها، دراز و نشست ها، ددلیفت، اسکات، ردیف کردن، پرس بالای سر و پرس پا می توانند فشار زیادی بر دیسک های آسیب‌دیده وارد کنند.

بهترین روش برای محافظت از کمر در بدنسازی، تمرکز بر تقویت عضلات هسته بدن است، چرا که یک هسته قوی از ستون فقرات حمایت کرده و خطر آسیب های بیشتر را کاهش می دهد. تمریناتی مانند تخته پلانک، تخته کناری، بریج و سگ پرنده، تمرینات بهتری هستند که می توانند عضلات پشت شما را بدون فشار به ستون فقرات، تقویت کنند.

همچنین استفاده از دستگاه های بدنسازی و نوارهای مقاومتی به‌ جای وزنه های آزاد می تواند گزینه ای امن تر باشد، چرا که این دستگاه ها پشتیبانی بیشتری فراهم می کنند و نوارهای مقاومتی به شما اجازه می دهند که مقاومت را بدون فشار زیاد به کمر تنظیم کنید.

آیا ورزش قدرتی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

ورزش های قدرتی ممکن است برای افرادی که دچار فتق دیسک کمر هستند، خطرناک باشند، به ویژه زمانی که اجسام سنگین بلند می کنند یا حرکات ناگهانی انجام می دهند که فشار زیادی به کمر وارد می کند. فعالیت های شدید و پر فشار می توانند وضعیت دیسک را بدتر کنند و منجر به تشدید درد یا ایجاد آسیب های جدید شوند.

به همین دلیل، افراد مبتلا به فتق دیسک کمر باید از انجام تمرینات سنگین و شدید، به ویژه در دوره نقاهت، خودداری کنند. همچنین مهم است که از هر ورزشی که باعث درد یا احساس تشدید آن می شود، پرهیز کنند. برای کسانی که به دیسک کمر مبتلا هستند، تمرینات سبک تر که فشار کمی به ستون فقرات وارد می کنند، گزینه های بهتری به شمار می روند.

آیا ورزش دیسک کمر را به طور قطعی درمان می کند؟

ورزش می تواند به طور قابل توجهی در مدیریت علائم فتق دیسک کمر کمک کند، اما به طور قطعی آن را درمان نمی کند. با تقویت عضلات مرکزی و پشت، ورزش به کاهش فشار بر ستون فقرات و تسکین تنش های موجود کمک می کند. اگرچه ورزش به تنهایی نمی تواند فتق دیسک را به طور کامل درمان کند، اما در ترکیب با درمان های دیگر می تواند علائم را کاهش دهد و کیفیت زندگی فرد را بهبود بخشد. همچنین، داشتن راهنمایی های حرفه‌ای برای انجام تمرینات ایمن و مؤثر بسیار حائز اهمیت است تا از آسیب های بیشتر جلوگیری شود و نتایج مطلوب حاصل گردد.